Bir Alışkanlığı Takvimle Takip Etmenin Yolları

Yeni bir alışkanlık edinmeye çalışan hemen herkes benzer bir sorunla karşılaşır: ilk günler istekle geçer, ikinci haftadan sonra hem şevk hem de ne kadar ilerlediğine dair his kaybolur. Bu noktada işe yarayan en sade araçlardan biri takvimdir. Duvara asılan ya da masada duran basit bir takvim, yapılan işi görünür kılar ve süreklilik duygusunu somut bir kayda çevirir. Aşağıda bu yöntemin nasıl kurulacağı ve nerelerde tıkandığı anlatılıyor.

Neden takvim işe yarar?

Bir davranışı ne sıklıkla yaptığımıza dair içimizdeki tahmin genellikle yanlıştır. İki gün üst üste bir şeyi atlayınca "hiç yapamıyorum" hissi doğar; iyi geçen bir haftadan sonra ise durum olduğundan parlak görünür. Takvim bu tahmini ortadan kaldırır ve yerine sayılabilir bir kayıt koyar. Ay sonunda geriye bakıldığında on sekiz işaret varsa, o ay gerçekten on sekiz kez yapılmıştır ve bu bilgi hissin yerini alır.

İkinci etki, işaretlerin kendi kendine bir devamlılık zinciri oluşturmasıdır. Arka arkaya işaretlenmiş günler görsel bir sıra kurar ve bu sırayı bozmama isteği, o gün harekete geçmek için küçük ama gerçek bir neden yaratır. Bu, motivasyonun düştüğü günlerde özellikle kıymetlidir. Karar vermek yerine zinciri sürdürmek yeterli olur.

Doğru davranışı seçmek

Takvimle takip edilecek davranışın tek bir koşulu vardır: gün sonunda "yaptım" ya da "yapmadım" diye net biçimde cevaplanabilmesi. "Daha sağlıklı yaşamak" ya da "daha çok okumak" gibi hedefler bu testi geçemez, çünkü hangi günün işaretleneceği belirsizdir. Buna karşılık "yirmi dakika yürümek", "on sayfa okumak" ya da "akşam mutfağı toplamak" gibi ifadeler tereddüde yer bırakmaz.

Ölçüyü baştan düşük tutmak da önemlidir. Çoğu kişi ilk haftanın enerjisiyle yüksek bir eşik koyar ve bu eşik yoğun bir günde tutturulamaz. Oysa takvim yönteminin gücü, günlerin büyük çoğunluğunun işaretlenebilmesinden gelir. On dakikalık bir hedefi kırk gün boyunca tutturmak, kırk dakikalık bir hedefi altı gün sürdürüp bırakmaktan çok daha fazla yol aldırır.

Kaydı nasıl kurmalı?

Kâğıt bir aylık takvim, üzerinde günlerin kutu kutu göründüğü bir yaprak ya da telefondaki basit bir takip uygulaması aynı işi görür. Kâğıdın belirgin bir üstünlüğü vardır: sürekli göz önündedir ve açmak için bir işlem gerektirmez. Buzdolabının kapağı, çalışma masasının kenarı ya da kapı arkası gibi her gün bakılan bir yer, takvimin en verimli çalıştığı noktalardır.

İşaretleme yöntemi sade tutulmalıdır. Tek bir çarpı ya da dolu bir daire yeterlidir. Renkli sistemler, yarım puanlar ve ayrıntılı notlar ilk hafta cazip gelir, sonrasında yük olur ve kaydın terk edilmesine yol açar. Aynı takvimde birden çok alışkanlığı izlemek isteyenler için üst sınır ikidir; üçüncüsü eklendiğinde çoğu insanda sistem dağılır.

Boş kalan günlerle ne yapmalı?

Hiçbir takvim baştan sona dolu olmaz. Hastalık, yolculuk, yoğun bir iş günü ya da yalnızca isteksizlik boşluklar yaratır. Bu boşlukların anlamı üzerinde düşünmek gerekir; onları görmezden gelmek de, felaket saymak da yanlıştır. Yararlı olan yaklaşım şudur: bir gün kaçırmak bir kaza, iki gün üst üste kaçırmak ise başlangıçtır. Bu yüzden ikinci güne izin vermemek pratik bir kural olarak işe yarar.

Boşluklar ayrıca bilgi taşır. Kaçırılan günler hep hafta sonuna denk geliyorsa, o günlerin düzeni farklıdır ve alışkanlık için başka bir saat gerekir. Boşluklar belirli bir dönemde toplanmışsa, o dönemde işi zorlaştıran bir etken vardır. Takvime bu gözle bakmak, kendini suçlamaktan çok daha yapıcıdır ve sistemi düzeltmeye yarar.

Süreyi ve ölçeği ayarlamak

• İlk ay yalnızca yapıp yapmadığınızı işaretleyin, süre ya da miktar eklemeyin.
• Ay sonunda toplam işaret sayısını sayın ve bir sonraki ay için gerçekçi bir sayı belirleyin.
• Hedef yüzde yüz olmasın; ayda yirmi gün çoğu alışkanlık için güçlü bir orandır.
• Üç ay boyunca istikrarlı gidiyorsa eşiği bir miktar yükseltmeyi düşünün.
• İki ay üst üste düşük kalıyorsa hedefi büyütmek değil küçültmek gerekir.

Bu ölçek ayarı, yöntemin en çok atlanan kısmıdır. Takvim yalnızca bir kayıt aracı değil, aynı zamanda hedefin doğru boyutta olup olmadığını gösteren bir göstergedir. Sürekli boş kalan bir takvim, kişinin yetersizliğini değil, hedefin o yaşam düzenine uymadığını anlatır.

Sınırları ve beklentiler

Takvimle takip her alışkanlık için uygun değildir. Günlük olmayan, örneğin ayda bir yapılan işler bu yöntemle izlendiğinde takvim neredeyse boş görünür ve caydırıcı olur. Sonucu uzun vadede ortaya çıkan hedeflerde de takvim yalnızca süreci gösterir, sonucu değil. Bu ayrımı bilmek, yanlış beklentiye girmeyi önler.

Bir başka sınır, işaretin kendisinin amaca dönüşmesidir. Kutucuğu doldurmak için işi baştan savma yapmak, kaydı anlamsızlaştırır. Takvim bir sonuç değil, hatırlatıcıdır. Bu yüzden zaman zaman durup neyi neden takip ettiğinizi gözden geçirmek gerekir. Artık işlevini yitirmiş bir alışkanlığı takvimden çıkarmak, onu zorla sürdürmekten daha doğrudur.

Kısaca

Takvimle alışkanlık takibi, karmaşık sistemler kurmadan ilerlemeyi görünür kılan sade bir yöntemdir. Net tanımlanmış tek bir davranış, göz önünde duran bir takvim, tek tip bir işaret ve ay sonunda yapılan kısa bir değerlendirme yeterlidir. Boş günler sistemin parçasıdır; önemli olan onları bilgiye çevirip ertesi gün devam edebilmektir.